El Mono Obeso

Como comer fuera de casa de manera saludable

El asunto que se va a tratar en esta ocasión puede que interese, sobre todo, a aquellas personas (cada vez más numerosas) que todos los días realizan la principal comida fuera de casa. Pero seguro que los consejos nutricionales que vamos a proponer  interesarán a todos,  ya que son de aplicación tanto fuera como  dentro de casa y están basados, en parte, en las recomendaciones dictadas por la Agencia  Española de Seguridad Alimentaria.

Es importante realizar una elección correcta del restaurante al que vamos a confiar cinco de nuestras principales comidas cada semana. Debemos de estar seguros de que las instalaciones y el personal cumplen con las recomendaciones higiénicas y que los productos que emplean en la elaboración de los platos son de la mayor garantía. Afortunadamente en España existen eficaces sistemas de inspección que hacen que las toxiinfecciones alimentarias sean tan raras, que cuando ocurren son noticia en todos los medios de comunicación. Pero esta confianza no justifica que  bajemos la guardia.

En primer lugar hay que tener en cuenta que la cantidad total de alimentos que ingerimos cuando comemos fuera es mayor que la que comeríamos en nuestra casa, lo que plantea problemas a quienes tienen dificultades para controlar su peso corporal. Este es un asunto difícil de solucionar ya que los restaurantes ofrecen raciones abundantes y fijas dentro de sus menús del día. Siempre que se pueda se debe optar por pedir medias raciones o compartir un solo menú entre dos personas.  Tampoco es una buena medida el atracarnos en el almuerzo  y compensar ese exceso suprimiendo alguna de las otras comidas del día. Ya hemos reiterado que lo más saludable es repartir los alimentos entre de tres a cinco ocasiones a lo largo del día. Nuestro organismo asimila mejor los nutrientes si le llegan en dosis pequeñas y repetidas. Además, hay nutrientes esenciales para nuestra salud, como son los antioxidantes, que para que controlen con eficacia a los temidos radicales libres necesitan mantener constantes unos determinados valores dentro de nuestro organismo; esto se consigue solo si se ingieren cada poco tiempo a lo largo del día.

Aquellos que almuerzan todos los días laborables en restaurante deben ser cuidadosos en combinar las diferentes ofertas de primeros y de segundos platos del menú para lograr el mayor equilibrio alimentario semanal: alternar los diferentes tipos de alimentos vegetales (platos de verduras, guisos con cereales y las ensaladas),  rotar el tipo de carne (ternera, pollo, cerdo), algún día comer huevos, en cualquiera de sus formas culinarias, alternar carne con pescado y al menos un día a la semana comer pescado azul (puede ser como segundo plato o bien añadir algo de atún a la ensalada del primer plato). 

Al sentarnos a la mesa pedir una botella de agua, que es el líquido que debemos ingerir mientras comemos y que ni engorda ni adelgaza. Si nos apetece alguna bebida alcohólica (vino o cerveza)  solicitarlo en copas o unidades individuales. No caigan en la tentación de la botella de vino en la mesa.  El alcohol tiene tantas calorías como la grasa y, además, puede afectar a la actividad laboral vespertina. Por supuesto nada de alcohol si tenemos que conducir.

Aunque comamos fuera de casa debemos procurar cumplir con los dos  equilibrios necesarios: el equilibrio calórico (no introducir más calorías en el organismo que las necesarias) y el nutricional (proporcionar a nuestro cuerpo todos los nutrientes que precisa y en las proporciones adecuadas).

Si estamos preocupados por nuestro peso, una medida muy eficaz es la de pedir que se lleven el pan de nuestra mesa y, en cualquier caso consumir pan integral. El pan, aunque no tiene muchas calorías, engorda según donde se moje, así que conviene evitar las tentaciones de empapar el pan en las salsas. Otra recomendación general saludable es la de no utilizar el salero de la mesa. Si nos apetece podemos reforzar el sabor de los alimentos con otros condimentos (vinagre, pimienta, pimentón,  picantes, especias, hierbas aromáticas).  En muchas personas el exceso diario de sal acaba por producirles hipertensión.

El primer plato siempre debe contener vegetales como verduras, hortalizas, legumbres o cereales (arroz o pasta). Si queremos ingerir pocas calorías, una ensalada del tiempo aliñada con poco aceite será la mejor opción.  Exigir aceite de oliva virgen, que es el más saludable no solo por su composición en ácidos grasos, sino también por su elevado contenido en antioxidantes.

Los primeros platos como cocidos, estofados y potajes con carnes y embutidos, los aderezos como mayonesas, los revueltos, los entremeses  y las lasañas de carne, los fritos y rebozados (que no suelen estar bien escurridos y contienen mucha grasa), la mantequilla y la margarina son ejemplos de alimentos muy grasos que debemos moderar su consumo o suprimirlos de la dieta habitual en el restaurante.

Siempre que podamos deberemos comer pescado en el segundo plato. Y en cualquier caso sustituir  guarniciones poco saludables como las patatas fritas o el puré de patatas por guarniciones a base de verduras, hortalizas o legumbres.  Las salsas no son de preocupar si hemos tenido la precaución de retira el pan de nuestra mesa.

Debemos evitar los postres dulces (flanes, arroz con leche, tartas etc.) ya que los azúcares rápidos que contienen potencian la asimilación de todas las grasas que hemos consumido en la comida y colaboran al aumento de grasa corporal. Es más saludable pedir fruta fresca, bien  sea entera o preparada (macedonias naturales) o en zumo.

Evitar los chupitos de alcohol al final de la comida aunque los regale el restaurante, no son digestivos por mucho que lo proclame la propaganda. Una infusión como café o té para los que no tienen intolerancia a la cafeína es una buena forma de tonificarnos y favorecer la digestión. Otras infusiones sin cafeína (menta poleo) también son beneficiosas. Mejor si  todas ellas se endulzan con edulcorantes artificiales.  No debe dar vergüenza pedir edulcorante para el café aunque hayamos comido opíparamente; los diez gramos de azúcar de una bolsita puede ser el empuje suficiente para acumular la grasa ingerida.

Finalmente procurar un entorno agradable para nuestro almuerzo, mejor con compañía y  desarrollando una charla distendida sobre temas de común interés, evitando tratar asuntos del propio trabajo.

Alimentos funcionales, nutraceuticos y fortificados

Hoy día, en las sociedades desarrolladas en las que el ingerir las calorías necesarias no es un problema, la gente quiere consumir salud. Asi han florecido de la mano de la poderosa industria alimentaria una legión de alimentos que nos proporcionan salud más allá de sus propiedades nutricionales. Se les denomina en general Alimentos funcionales. Pero la gente está confusa y ello se debe a que se mezclan bajo esta denominación cosas muy diversas. Con el fin de que cada cual puede elegir con conocimientos de causa vamos a intentar aclarar algunos conceptos.

                                                                                     

Los alimentos funcionales

La naturaleza ha proporcionado a algunos alimentos la virtud de contener, de forma natural, algunas substancias que actúan beneficiosamente sobre diversas enfermedades, más allá de sus propiedades nutricionales.

El brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas poseen dos substancias (el indol-3-carbinol y el sulforofano), que son capaces de contrarrestar  el crecimiento de las células de los cánceres de próstata y de mama. Y lo consiguen actuando sobre el propio material genético de las células tumorales, inhibiendo su proliferación. Esto no implica que si consumimos a diario estas verduras vamos a estar protegidos de forma absoluta frente a estos enemigos, pero puede ser una valiosa ayudar al organismo en controlar las células que se desmandan, antes de que hagan daño. También producen moléculas  que ayudan al organismo a protegernos frente al cáncer otras verduras y frutas como el tomate, la cebolla, el ajo, el pimentón, los cítricos, las fresas, la uva negra, el té verde, etc.

Según la Unión Europea para que un alimento sea considerado funcional debe de reunir los siguientes requisitos:

1. Tiene que ser un alimento de verdad, no puede ser un comprimido o alguna otra forma de suplemento alimenticio. Por ejemplo todos los alimentos picantes contienen una substancia que es la capsaicina, la responsable del picante, que es un potente agente, sin valor nutricional pero con numerosas propiedades anticancerígenas y neurológicas. Pero no es un alimento funcional una medicina para el tratamiento de los problemas neurológicos de los diabéticos elaborada a base de capsaicina.

2. Deben consumirse como parte de un plan dietético normal y debe ejercer sus efectos beneficiosos con las cantidades del alimento que se consumen normalmente en una dieta equilibrada.  Por ejemplo dos tazas de té proporcionan todo el flúor que necesita una persona a la semana.

3. La demostración de sus efectos debe haber cumplido todas las exigencias de la comunidad científica.  Por ejemplo el consumo semanal de pescados azules ricos en grasas omega 3 tiene una probada eficacia protectora frente a los problemas cardiovasculares.

4. Deben producir efectos beneficiosos, mejorar la salud, proporcionar bienestar o reducir el riesgo de enfermedad.  Por ejemplo, el consumo diario de una copa de vino tinto o mosto tinto sin alcohol es beneficioso a causa del enorme poder antioxidante de los fenoles que contienen.

5. Sus efectos podrían no ser necesariamente beneficiosos para todos los integrantes de la población. El consumo de preparados a base de soja, que  contiene isoflavonas de acción estrogénica, es beneficioso para paliar las manifestaciones molestas de la menopausia en mueres, pero puede no ser conveniente que los consuman los hombres, sobre todo a partir de cierta edad.

Es imposible en este espacio citar todos los alimentos funcionales, de algunos hemos hablado en otros artículos, como el zumo de granada. Una alimentación saludable debe de incluir semanalmente los principales alimentos funcionales, que además de nutrirnos, nos van a conferir ventajas de protección frente a graves problemas de salud que nos acechan a la vuelta de cada año. Pero recordad, son una ayuda, no la panacea infalible.

 

Los alimentos nutraceúticos

Se trata de un grupo creciente de alimentos, como la leche, los zumos, las margarinas o los cereales,  que se utilizan como vehículo para la administración de diversas substancias que, de procedencia muy diversa, son beneficiosas para la salud, más allá de su valor nutricional. Estos alimentos constituyen hoy una autentica revolución nutricional, en especial en relación con el envejecimiento y aquellas enfermedades crónicas que  nos acechan en la madurez. Para aquellos que tengan dudas respecto a los efectos saludables de estos alimentos, han de saber que la legislación europea y española prohíben que ningún producto publicite pretendidos efectos beneficiosos para la salud si no han presentado ante los organismos correspondientes un dosier extenso de investigación científica de calidad sobre sus propiedades. Cuando el producto no cumple esos requerimientos    puede ser retirado del mercado. Vamos a comentar algunos de los alimentos nutraceuticos más conocidos y cuyos efectos saludables están demostrados.

1.  Entre los nutraceuticos más consumidos están los yogures adicionados con probióticos y prebióticos. Su función es mantener nuestra flora intestinal sin la cual enfermaríamos y nos moriríamos. Normalmente viven en la pared de nuestros intestinos más de cien billones de bacterias muy beneficiosas para nuestra salud en general, no solo digestiva. La forma de vida, sobre todo en las grandes ciudades,  nuestros hábitos higiénicos y el abuso de medicaciones, como los antibióticos hace que en nuestros intestinos falten bacterias beneficiosas. Por eso se adicionan a un vehículo adecuado, como un yogur, los llamados probióticos, que son bacterias vivas, generalmente Lactobacillus casei y Bifidus bacterium, que cuando los ingerimos contribuyen a restablecer el equilibrio y número de nuestra flora microbiana. Otra manera complementaria de producir este efecto beneficioso es mediante los alimentos a los que se añade prebióticos, que son carbohidratos no digeribles (fibra) como los fructooligosacáridos (FOS) que al llegar al colon estimulan el crecimiento de las bacterias intestinales buenas.

2. También son de gran consumo los yogures, margarinas o bebidas adicionadas con estanoles y fitosteroles, que son esteroides vegetales que ayudan en algunas personas a regular el colesterol sanguíneo al inhibir su absorción intestinal.

2. Los lácteos adicionados con tonalín, un isómero del ácido linoleico (el CLA) que, entre otras propiedades saludables, reduce la grasa corporal.

3. Los yogures enriquecidos con  evolus, un producto natural de propiedades antihipertensivas.

Hay muchos más y cada día la industria alimentaria se esfuerza en proporcionarnos más alimentos  nutraceuticos.  Hay bebidas enriquecidas con luteína y zeaxantina, que son substancias esenciales para el metabolismo de la retina y puede colaborar en la prevención de la degeneración macular o de la retinosis pigmentaria.

En general no hay peligro para nuestra salud si estas substancias beneficiosas las consumimos en forma de alimentos nutraceuticos, formando parte de un plan de alimentación equilibrado.  Otra cosa diferente es si los consumimos en forma de preparados farmacéuticos, cápsulas o polvos, como se anuncian en Internet. En cualquier caso, si padecemos alguna enfermedad debemos de consultar con el médico, ya que algunos de estos preparados pueden interferir con el tratamiento prescrito.

 

Los alimentos enriquecidos o reforzados

Sin meternos en conflictos semánticos, estos alimentos se diferencian de los nutraceúticos en que lo que se añade al alimento que sirve como vehículo (leche, zumo, margarina, etc.) es un nutriente y que actúa como tal (vitamina D, ácido fólico), pero que se encuentran a mayor concentración que en el alimento natural.  Esta práctica cumple el propósito de solventar algunos problemas nutricionales específicos mediante la adición de nutrientes esenciales a los alimentos. Los alimentos fortificados abarrotan los anaqueles de los hipermercados y es un grupo creciente de productos alimentarios.  Veamos algunos ejemplos.

1. Los ácidos grasos omega 3 que ejercen un indiscutible efecto protector cardiovascular.  Estos abundan en algunos alimentos como los pescados azules y los frutos secos, pero para muchas personas les cuesta ingerir las cantidades diarias recomendables ya que los alimentos en los que abundan, contienen muchas calorías, o no les gusta el pescado. Se adicionan reemplazando la grasa que normalmente contiene la leche y otros productos lácteos. Fíjense hasta donde llega el asunto, que ayer mismo comenzó a publicitarse una leche que lleva ácidos grasos omega tres y a la que además se les adiciona un fruto seco: nueces.

2. El ácido fólico es la forma artificial de la vitamina B₉, que reduce la incidencia de malformaciones del tubo neural, es antianémico y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. El problema es que toda la cantidad diaria recomendada, por ejemplo en embarazadas o en personas mayores, es muy difícil de obtener solo mediante la dieta. Por eso se  adiciona a diversos alimentos como la leche y al pan de molde, entre otros.

3. El calcio que favorece el desarrollo de los huesos y los dientes, el crecimiento de los niños y previene la osteoporosis. Es abundante solo en unos pocos alimentos y necesita ser ingerido en unas formas nutricionales que permitan su absorción intestinal. Por eso se adiciona a productos como la leche o algunos zumos de fruta.

4. La vitamina D, fue quizá uno de los primeros nutrientes que se utilizaron en la fortificación de alimentos. La principal fuente de vitamina D es la luz del sol, pero en los países nórdicos con baja insolación las personas, sobre todo los niños no reciben suficiente luz solar, por eso comenzaron a fortificar con vitamina D aquellos alimentos de consumo más frecuente. Hoy se adiciona de forma sistemática a algunos alimentos grasos como por ejemplo la margarina.

5. La fibra vegetal ayuda a prevenir el estreñimiento y reduce el riesgo de cáncer de colon.  Solo abunda en las verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales. Algunas personas no consumen suficientes alimentos vegetales para  proporcionar los 30 gramos diarios recomendados de fibra. Se adiciona a preparados de cereales, a barritas energéticas y a galletas.

7. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres y previenen la oxidación de las estructuras celulares, retardan el envejecimiento y previenen el cáncer y la enfermedad cardiovascular. Con una dieta normal a veces no se ingieren suficientes cantidades de antioxidantes, se adicionan a zumos y bollería.

Se pueden consumir con tranquilidad los alimentos fortificados, en un uso normal y dentro de un plan dietético equilibrado.

La Dieta de la Dehesa

La Dieta de la Dehesa: La alimentación saludable en Extremadura.

La iconografía que acompaña a este texto se encuentra en los Álbumes de Fotos correspondientes.

La principal causa de muerte en los países desarrollados es la enfermedad cardiovascular, seguida de los tumores.

La enfermedad cardiovascular es la consecuencia final de algunos procesos patológicos que actúan sobre el individuo a lo largo de muchos años. Estas enfermedades son, fundamentalmente, las llamadas enfermedades de la opulencia (obesidad, diabetes, hipertensión, dislipemia), porque se asocian siempre con el exceso de alimentos, el sedentarismo y el estilo de vida de los países desarrollados. Estas enfermedades son practicamente desconocidas en aquellas comunidades que viven de la caza, del ganado y de la agricultura manual, sin mecanización.

Todas las enfermedades  de la opulencia se desarrollan sobre una base de susceptibilidad genética. Pero estos genotipos perjudiciales necesitan activarse para expresarse en forma de enfermedad. Los estímulos principales son los que antes hemos comentado. Las dos acciones más eficaces que podemos realizar los habitantes de los países opulentos  para frenar el desarrollo de estas patologías, y que dependen de nuestra propia voluntad, son una alimentación correcta y la práctica regular de ejercicio físico.

En el Departamento de Fisiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Extremadura venimos estudiando la situación nutricional de diversos grupos de población de Extremadura.

En el grupo de población de los mayores de 55 años hemos detectado una elevada prevalencia de sobrepeso y unos patrones de alimentación que se alejan de lo recomendado por las organizaciones internacionales. Destacan un elevado consumo de proteínas y un bajo consumo de hidratos de carbono.

Un panorama similar encontramos en la mujer extremeña. En ellas la prevalencia de sobrepeso alcanza al 67% de la población. Sus patrones de alimentación también son incorrectos.

También hemos estudiado a los niños y jóvenes extremeños.

Una investigación que estamos realizando en niños de 5 a 12 años de edad, seleccionados  aleatoriamente en varios colegios de Badajoz (capital y provincia) muestra que el sobrepeso afecta a más del 27% y la obesidad a más del 14% de la muestra estudiada. Sus patrones de alimentación no se alejan demasiado de los recomendados por la O.M.S.

En los adolescentes, los patrones nutricionales se alejan más de lo recomendado por la O.M.S., que los encontrados en los niños.

Uno de los defectos que se adjudican a la alimentación infantil y juvenil es la baja ingestión de alimentos de origen vegetal. Nosotros hemos estudiado este asunto en niños y jóvenes de Cáceres y Badajoz. Los resultados fueron mejores que lo esperado. Más de un 60% de los jóvenes extremeños consumen fruta a diario y un 30% consume a diario algo de hortalizas o verduras. El consumo de legumbres entre los menores extremeños se ajusta a lo recomendado ya que según nuestro estudio una elevada proporción de chicos consume legumbres dos o tres veces por semana.

En la actualidad estamos llevando a cabo un estudio sobre las consecuencias nutricionales del botellón. Este fenómeno ha despertado un gran interés por parte de sociólogos, políticos, psicólogos y educadores, pero en ninguna mesa redonda o simposium para tratar este problema estaba un nutriólogo. Nadie parece haber reparado en las graves consecuencias que va a ocasionar el que muchos chicos y, sobre todo chicas, no coman debidamente durante tres días cada semana.

Una de las características de las enfermedades de la opulencia es que están interrelacionadas. Un obeso acabará siendo diabético y con el tiempo tendrá la tensión elevada. Un diabético obeso, con el tiempo acabará teniendo los lípidos alterados. Dejadas a su evolución natural, sin tratamiento, todas estas patologías acaban floreciendo en la misma persona.

Hace unos años, las enfermedades de la opulencia no se presentaban antes de la edad adulta avanzada. pero hoy día están afectando a jóvenes, cada vez a edades más tempranas. Nosotros hemos valorado la presencia de factores de riesgo vascular en niños extremeños.

Los niños con exceso de peso tienen elevados los niveles de colesterol total, de triglicéridos y tienen niveles bajos del llamado colesterol bueno, el colesterol en HDL.

Pero lo que más nos ha sorprendido, aunque ya estuvieramos advertidos por lo que está sucediendo en otros países, es que detectamos que un 7% de los niños por debajo de los 12 años tiene hipertensión. Antes nadie comprobaba su presión arterial antes de los 30 años. Hoy los pediatras estadounidenses recomiendan el control de la presión arterial a partir de los 6 años de edad. Nuestros resultados avalan esta necesidad en Extremadura.

En nuestras investigaciones hemos intentado dilucidar la raíz del problema en los jóvenes extremeños.

Los factores fundamentales en juego pueden ser: un exceso de calorías en forma de alimentos, un bajo consumo energético a causa del sedentarismo, o la combinación de ambos.

En el estudio realizado en niños menores de 12 años se observa que el peso corporal no se correlaciona con la cantidad de energía ingerida con los alimentos, pero si guarda una relación directa con el número de horas que esos niños pasan delante de una pantalla (televisión + ordenador + videojuego) y que refleja una actitud sedentaria.

Ante esta situación deberiamos proponer algunas soluciones. Pero el tema en su conjunto es muy complejo. Vamos a restringir  el análisis al asunto de la alimentación.

Un hecho bien conocido desde los años 50 del siglo pasado es el llamado "gradiente Norte Sur" de mortalidad cardiovascular. Esto quiere decir que los habitantes del norte de Europa se mueren más de problemas cardiocirculatorios que los habitantes de la Cuenca Mediterránea.

En los años 70 del siglo pasado un matrimonio de investigadores, los esposos Key, decidieron venir al Mediterráneo para dilucidar esta misteriosa reducción de mortalidad en sus costas. Pronto se dieron cuenta que la clave estaba en la particular forma de alimentación de las gentes de por aquí. Fruto de sus numerosas publicaciones fue la creación del concepto de Dieta mediterránea.

La dieta mediterránea es una más de las formas saludables de alimentación que tenemos en España. Los gallegos están promocionando La Dieta Atlántica y nosotros desde el departamento de Fisiología de la UNEX, promovemos la Dieta de la Dehesa.

Todas estas formas de alimentación saludable tienen características comunes que se reflejan con claridad en la Mesa de la Alimentación saludable diseñada en la Universidad de Murcia.

En Extremadura venimos consumiendo todos los productos que conforman una dieta saludable y en las proporciones recomendadas. pero, además, la Dieta de la Dehesa proporciona algunos alimentos con propiedades notables. Para no cansar nos vamos a referir únicamente al cerdo ibérico.

En principio todo el mundo piensa que la carne y la grasa de cerdo es perjudicial para la salud cardiovascular. Pero ¿Es eso cierto?

Resulta que la carne de cerdo ibérico tiene una composición grasa que la hace cardiosaludable. Tiene abundancia de ácidos grasos poliinsaturados y contiene un elevado porcentaje de ácido oleico, el ácido graso del aceite de oliva.

Para mostrar las virtudes de un consumo moderado de cerdo ibérico realizamos un estudio en una comunidad cerrada, como fue la residencia de ancianos Lisardo Sanchez, de Badajoz.

Utilizamos jamones ibéricos de cerdos criados en montanera en la finca Valdesequera de la Junta de Extremadura.

Se procedió a un estudio exhaustivo de hasta 70 parámetros clínicos de los sujetos participantes en el estudio. Tras ello se sustituyeron 120 g de la carne que consumían habitualmente por 120 g de jamón. Este se administraba camuflado, triturado e incorporado a los guisos que ingerían normalmente.

Las dietas se equilibraban de tal forma que siempre consumían las mismas calorías y las mismas proporciones de nutrientes.

Tras un mes y medio consumiendo jamón no se modificó su peso, ni su presión arterial, ni ninguno de los parámetros bioquímicos, hematológicos o físicos. Si que se produjo una reducción significativa  de los niveles de colesterol total,  de triglicéridos y de colesterol en LDL (el malo). También se redujeron las apolipoproteínas y se produjo un descenso de un 50% en los valores de fibrinógeno.

Los resultados obtenidos en estos estudios nos permiten formular tres conclusiones principales:

1.- La alimentación y el estilo de vida de los extremeños son "manifiestamente mejorables".

2.- La Dieta de la Dehesa, la alimentación tradicional de Extremadura, proporciona alimentos tan saludables como los de la Dieta Mediterránea.

3.- Las autoridades responsables deberían concienciar a los extremeños para disfrutar con tiento del placer y la salud de los alimentos de Extremadura y, por supuesto, de invitar al resto de los españoles a que nos imiten.